A continuación os explicaremos 10 consejos para que podáis reducir la ansiedad, adaptándolas a las características del TDAH.
Busca menos información del covid-19
Cuando el TDAH se obsesiona con un tema, sobretodo que es novedoso, empezará a buscar información sobre ese tema hasta que esté informado de la última. En este caso, es contraproducente, porque las noticias relacionadas con el coronavirus no son para nada agradables, y lo que hará será aumentar el nivel de ansiedad.
Para ello lo mejor será destinar unos minutos máximos a ver información, y el resto del tiempo a buscar otro tipo de actividades.
Has de ocuparte, no preocuparte
El TDAH es capaz de desarrollar la inventiva, la creatividad, y destinar grandes cantidades de horas a esas tareas. Ahora es momento de hacerlo.
La preocupación por el estado de emergencia no te ayudará a desarrollarte y crecer en otras áreas, al revés, te absorberá en un espiral de preocupaciones que no te dejará avanzar en otros proyectos.
Para ocuparte, será clave que lleves a cabo una rutina. Lo más importante de estas rutinas serán especificar la hora a la que levantarse, comer, cenar y dormir. El resto del tiempo podrás dedicarlo a tareas de casa, a jugar con los niños…
Haz ejercicio físico
Los chicos con TDAH tienen una gran energía que han de aprender a sacar de dentro, y para ello el ejercicio físico en casa será genial!
Puedes ver muchos vídeos en youtube de profesionales que están adaptando las rutinas de ejercicio según la edad de la gente que está en casa. Ahora es momento de moverse y si puedes hacerlo acompañado de tu hijo, mejor!
Practica técnicas de relajación
Uno de los síntomas principales es la falta de respiración al sentir una crisis de ansiedad, o al experimentar los primeros síntomas. La técnica más recomendada es la respiración diafragmática porque te ayuda a oxigenar mejor el cuerpo, reduce los síntomas de ansiedad y es fácil de aplicar.
Puedes practicarla mirando el siguiente vídeo y después explicarla al resto de compañeros de casa!
Cuida el sueño
El sueño es el mejor indicador del estado de ánimo, y por ello es primordial que lo cuidemos!
Los chicos con TDAH suelen estar más activos por la tarde/noche, por lo que es muy fácil caer en la trampa de acostarnos tarde, levantarnos más tarde… y así romper con las rutinas del sueño y, consecuentemente, con el resto de rutinas.
Para ello recomendamos, además de seguir el planning diario, la higiene del sueño, que son recomendaciones antes de ir a dormir y que facilitan el sueño:
- No fumes o consumas alcohol antes de ir a dormir
- Evita hacer ejercicio aproximadamente unas 4 horas antes de ir a dormir
- Atenúa las luces a medida que se acerca la hora
- No te vayas a dormir más tarde de la hora programada
- Disminuye el uso de las pantallas
- Haz una rutina que recuerde que se va a dormir
- Haz una cena que sea fácil de digerir
- Levántate a la hora programada y no alargues la cama
Si se te ocurren más, puedes también llevarlas a cabo!
Socialízate
Es momento de no olvidarse de los compañeros, ni de aquellos familiares que están más lejos. La mejor manera de socializar es mediante las videollamadas, mediante plataformas como Skype o WhatsApp.
De todas las videollamadas, no os olvidéis también de hacerlas con vuestros abuelos o vuestros padres! Si no saben utilizarlas, podéis buscar la manera de enseñarles. Si para nosotros es aburrido estar en casa, para ellos lo es más aún, porque no tienen tantas distracciones como es en nuestro caso.
Cuida la convivencia
Sabemos que convivir con alguien con TDAH es difícil, porque la falta de rutinas, impulsividad y motor en marcha que lleva es difícil de gestionar. En estos días, lo más importante es pactar un seguido de normas de convivencia básicas que permita que estéis todos en casa. Para ello tenemos estos tres consejos que seguro que podrán ayudarte!
- comunícate de forma asertiva: evita en todo lo posible reproches o «pullitas»
- Tolera las emociones de los demás: ahora se están experimentando muchas emociones difíciles de gestionar, pero no por ello menos importantes. Es bueno dejar su espacio para que puedan expresarlas, y nuestro deber el de tolerarlas (siempre que no se falte al respeto)
- Respeta los espacios íntimos: ahora es más importante que nunca que cada uno sienta que tiene su espacio tanto físico como temporal, para poder desarrollar sus tareas y actividades, para que puedan jugar a los videojuegos, para poder desahogarse por la presión de tener que estar encerrados…
Jerarquiza tus prioridades
Ahora no es momento de destinar todo el esfuerzo a todos los frentes abiertos. Hay que aprender a priorizar. La jerarquización de los problemas te ayudará a saber dónde destinar más tiempo, y en este caso no pueden ser más de 3 o 4 tareas (trabajo, economía, casa limpia, por ejemplo). Será muy importante también que pactes con tus hijos qué tareas tendrán que hacer (mejor que no sean muchas, para evitar que se comprometan a muchas y que finalmente uno acabe frustrado de ver que no la llevan a cabo), para saber que como mucho has de dedicar algo de esfuerzo a que las lleven a cabo.
Expresa tus emociones
Como hemos dicho antes, el estado de confinamiento hace que la ansiedad aumente y, con ello, las emociones aumentan. Es por ello que queremos dejaros 3 pasos para que aprendáis a gestionarlas:
- Identifícalas: ponerles nombre te ayudará a identificarlas, saber cuándo aparecen y te recordará qué estrategia utilizar. Existen 6 emociones básicas, que se reconocen con el nombre MATIAS (Miedo, Alegría, Tristeza, Ira, Asco y Sorpresa).
- Intenta buscar qué sentido tienen, qué significan: entender de dónde vienen estas emociones, cuál es su origen, y para qué sirven, te ayudará a entenderlas mejor, a aceptarlas, y te facilitará poder expresarlas de forma más adecuada.
- Compártelas: compartir estas emociones te ayudará a «descargar» estas emociones, a llevar mejor la situación y, en vuestro caso, ayudará a que vuestros hijos aprendan a tolerar la frustración de no poder salir de casa, la rabia de no poder estar todo el día jugando a la consola teniéndola en casa, aprenderán lo que es expresar las emociones de forma asertiva y con ello conseguiréis que, al volver a la escuela, hayan aprendido a gestionar la rabia compartiéndola con las palabras y no con conflictos.
Acepta la situación que estamos viviendo
Sólo desde la aceptación se puede trabajar esta situación, se puede aprender a gestionar las emociones, a priorizar, a conectar con el momento presente. Son momentos difíciles por los que todos estamos pasando, pero no será sin todos nosotros que no podremos salir de aquí. La aceptación es paso previo para aprender y mejorar, y es por ello que si decimos a nuestros chicos con TDAH que han de aceptarse cómo son, ahora también os decimos que hay que aceptar el quedarse en casa, extremar precauciones, saber que estamos encerrados, como paso previo para desarrollar todas las estrategias de los pasos anteriores.
Texto extraído de como reducir la ansiedad y adaptado para las familias de afectados de TDAH. Esperamos que alguno de estos consejos os sirvan y que entre todos podamos salir de esta situación.